Treinar em Casa: Como Começar com o Básico e Gastar Pouco

Como já contei num artigo anterior, treino em casa há vários anos. Já passei por ginásios, mas acabei por perceber que, para mim, a solução que melhor funciona é também a mais simples: treinar no meu próprio espaço, à hora que quero e sem depender de uma mensalidade.

Não digo que andar no ginásio ou pagar uma mensalidade seja uma despesa não essencial. Não, de todo. É dinheiro bem gasto no nosso bem-estar e na nossa saúde. É, acima de tudo, uma forma de investimento em nós próprios.

No entanto, eu opto por fazê-lo em casa. Para mim, a questão prática fala mais alto: é muito mais cómodo, treino como quero e quando quero. Além disso, dispenso bem a necessidade de andar constantemente com a mochila e a toalha às costas, ou de perder tempo em deslocações e trânsito.

Mas nem tudo são rosas. Claro que, às vezes, sinto falta de certos equipamentos e máquinas específicas que me permitiriam fazer um treino mais completo. Para contornar isso, ao longo do tempo fui comprando material aos poucos, à medida que percebia aquilo que realmente me fazia falta, até deixar de sentir falta do ginásio. Comecei com o básico e hoje já tenho o meu próprio "espaço".

E é precisamente isso que quero mostrar-te neste artigo.

Se queres começar a treinar em casa, não precisas de gastar centenas de euros nem comprar tudo de uma vez. Com alguns equipamentos simples consegues fazer uma grande variedade de exercícios e trabalhar praticamente o corpo todo.

Vou mostrar-te o que considero essencial, o que podes deixar para mais tarde e como podes montar um espaço de treino funcional sem gastar uma fortuna.

Porque, também aqui, acredito que o básico bem feito funciona.

Os Essenciais de Treino em Casa

Existe uma panóplia de equipamentos no mercado, mas estes são os básicos. Com estes equipamentos, já consegues fazer uma enorme variedade de exercícios e dar estímulos muito diferentes ao corpo, trabalhando praticamente todo o corpo.

1. Tapete de Treino

Para que serve: É essencial para fazer exercícios no chão, como abdominais, flexões, pranchas e alongamentos. Além de tornar o treino mais confortável, proporciona algum amortecimento e evita o contacto direto com um chão duro.

Dica de compra: Existem inúmeras opções no mercado, com uma grande variação de preços. Para começar, não precisas de comprar o tapete mais caro. Aconselho uma opção de preço intermédio, que seja antiderrapante e tenha uma espessura adequada. Entre 6 mm e 10 mm é uma boa referência para teres algum conforto durante os exercícios, embora a escolha dependa também do tipo de treino e da preferência de cada pessoa.

Um tapete não precisa de ser um grande investimento, mas é um daqueles equipamentos em que vale a pena escolher algo minimamente confortável. Afinal, é provavelmente uma das peças que mais vais utilizar.

2. Bandas e Elásticos de Resistência

Para que serve: São uma forma simples e económica de adicionar resistência aos exercícios. São leves, fáceis de arrumar em qualquer gaveta e permitem trabalhar diferentes grupos musculares com vários níveis de resistência.

Dica de compra: O mercado tem uma grande variedade de bandas, com diferentes níveis de resistência, geralmente identificados por cores. Os preços são relativamente acessíveis, por isso não precisas de fazer um grande investimento para começar.

Também não precisas de comprar um conjunto enorme logo de início. Podes começar com uma ou duas bandas de resistência e, à medida que fores evoluindo e sentires que precisas de mais carga, comprar outras com maior resistência.

É um daqueles equipamentos simples, baratos e fáceis de guardar que acaba por ser bastante versátil. Para quem está a montar um espaço de treino em casa com pouco dinheiro e pouco espaço, considero uma excelente compra.

3. Halteres

Para que serve: É aqui que o treino começa a ganhar carga a sério. Os halteres permitem aumentar a resistência dos exercícios e são fundamentais para criar sobrecarga progressiva, ou seja, aumentar gradualmente o desafio à medida que vais ficando mais forte.

A opção inteligente: Se tens espaço e orçamento limitados, os halteres ajustáveis podem ser uma excelente opção. Embora o investimento inicial seja um pouco mais alto, permitem alterar o peso no próprio haltere à medida que evoluis, sem precisares de comprar vários pares diferentes. Ocupam menos espaço e podem acompanhar-te durante bastante tempo.

Mas também não precisas de complicar. Para começar, um conjunto ou dois de halteres com pesos adequados ao teu nível é mais do que suficiente.

Eu, pessoalmente, acho bastante interessante ter pelo menos dois pares com pesos diferentes. Para exercícios de membros superiores, uma carga mais leve pode ser suficiente, enquanto nos exercícios de pernas, como agachamentos, é natural precisares de mais peso. Ter dois pares permite variar a carga de acordo com o exercício e torna o equipamento muito mais versátil.

💡 O meu conselho: Começa com pouco peso. Não queiras impressionar ninguém (até porque estás sozinho em casa!). Começar com uma carga demasiado pesada e ficar frustrado por não conseguires fazer corretamente o exercício é meio caminho andado para desistir.

Nesta fase, o mais importante é aprender a técnica correta e ganhar consistência. A carga vai aumentando naturalmente à medida que fores ficando mais forte.

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🛒 As minhas escolhas para começar

Se quiseres começar pelo básico, estas são as opções que eu escolheria, tendo em conta a relação entre preço, qualidade e utilidade.

• Tapete de treino → Esteira desporto com alça de ombro 183 x 61 cm
• Bandas de resistência → Bandas Elásticas Set – 5 Bandas de Resistencia
• Halteres 3kg→ Par de halteres de neoprene
• Halteres 5kg → Par de halteres de neoprene

São os produtos que considero suficientes para começar.
Não precisas de comprar tudo de uma vez. Se o orçamento for mais apertado, podes começar pelo tapete, pelas bandas e por um dos pares de halteres. O segundo par pode ser acrescentado mais tarde, quando sentires que precisas de aumentar ou variar a carga.

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Extras: O que Podes Juntar Mais Tarde?

Não precisas destes equipamentos para começar. São apenas algumas opções que podes acrescentar ao teu espaço de treino mais tarde, dependendo dos teus objetivos, daquilo que gostas de fazer e, claro, do teu orçamento.

A minha sugestão é simples: não compres tudo de uma vez. Começa pelo básico, percebe o que realmente utilizas e só depois investe em mais equipamento.

• Kettlebell: Excelente para treinos mais dinâmicos, que combinam força e resistência. Também é uma boa opção para trabalhar o core e vários grupos musculares ao mesmo tempo.

• Caneleiras com pesos: Úteis para aumentar a resistência em exercícios mais específicos, sobretudo para pernas e glúteos. São pequenas, fáceis de guardar e podem ser uma boa adição quando já sentes que precisas de mais estímulo em determinados exercícios.

• Bloco de ioga: Um acessório simples e barato, mas bastante útil para criar diferentes alturas, melhorar a estabilidade e ajudar em determinados alongamentos ou exercícios de mobilidade. 

• TRX (fitas de suspensão): Permite fazer uma grande variedade de exercícios utilizando o peso do próprio corpo como resistência. Pode ser usado para trabalhar costas, braços, pernas e core e ocupa relativamente pouco espaço quando está arrumado. É uma opção interessante, mas colocaria este equipamento mais abaixo na lista de prioridades. Se estás a começar, há muito que podes fazer apenas com o tapete, bandas e halteres.

O Teu Kit Inicial: Como começar com menos de 100€

Agora que já sabes o que considero essencial, vamos pôr isto em números.

A ideia não é comprar tudo o que existe no mercado. Se estás a começar, precisas apenas de uma base que te permita fazer uma grande variedade de exercícios e acompanhar a tua evolução.

Com um tapete, bandas de resistência e um par de halteres consegues montar um espaço bastante completo sem gastar uma fortuna.

E, se quiseres acrescentar algum equipamento mais tarde, podes fazê-lo à medida que percebes aquilo que realmente precisas. Não há necessidade de comprar tudo de uma vez.

Os preços apresentados são indicativos e podem variar consoante a loja, a marca e eventuais promoções.

Conclusão: Vale a Pena o Investimento?

A resposta curta é: sim, sem dúvida.

Mas não precisas de gastar 100€ para começar. Podes começar com muito menos e ir acrescentando equipamento apenas quando sentires que realmente precisas dele.

Foi assim que fiz e, ao longo dos anos, fui percebendo que não precisamos de ter um ginásio profissional em casa para conseguir treinar bem. Com algum equipamento básico, um pouco de espaço e uma rotina que consigas manter, já consegues fazer muita coisa.

Se comparares este investimento com uma mensalidade de ginásio, a diferença torna-se ainda mais evidente. O equipamento é uma despesa inicial, enquanto a mensalidade é um custo que se repete todos os meses. E, se treinar em casa é uma solução que realmente funciona para ti, o investimento inicial pode compensar rapidamente.

Para mim, treinar em casa trouxe a liberdade de ditar as minhas próprias regras, o meu próprio ritmo e gerir o meu tempo de forma diferente.

Não precisas de máquinas sofisticadas para começar. Precisas de começar, encontrar uma rotina que consigas manter e fazer o básico bem feito.

E tu, preferes a dinâmica e o ambiente do ginásio ou a comodidade de treinar no teu próprio espaço? Deixa a tua opinião e as tuas dúvidas nos comentários!

Espero por ti no próximo artigo.

Até lá, resiste!

A Arte de Resistir

Nota de transparência: Este artigo reflete a minha experiência pessoal e as minhas escolhas para treinar em casa. As informações apresentadas não substituem aconselhamento profissional. Alguns dos links deste artigo podem ser links de afiliado, o que significa que posso receber uma comissão se fizeres uma compra através deles, sem qualquer custo adicional para ti.